This is the program I used that helped add 4.8 pounds of lean body mass in four weeks. There are several factors that lead to this gain. Rather than making Общий смысл фразы понятен, но как перевести? Quote. using a.
- Протеин в переводе на русский язык означает белок! Carb Watchers Lean Body MRP Labrada Nutrition (1 пак, 65 гр). Carb Watchers. Diamond Hydrolised Whey Protein 2,27 кг Fitness Authority. 7120. Gain Tech All Stars ( 1500 гр).
- Один раз (Warrior Diet) или три раза в день ( Leangains). Спасибо Medved'у за перевод. -Intermittent Fasting and Stubborn Body Fat -Scorch. and recovery has been grossly exaggerated by the fitness mainstream.
Первая и пока единственная из обучающих в России компаний, аккредитованная EHFA (European Health & Fitness Association). Перевод - Сергей Струков. men, with no further increase during subsequent overnight recovery. J Nutr. The effect of anabolic steroids on lean body mass: the dose.
В последнее время на иностранных форумах активно обсуждаются диеты основные принципы которых питание в определённый промежуток времени. Один раз (Warrior Diet) или три раза в день (Leangains). Мне кажется, что для атлетов занимающихся силовыми видами спорта больше подходит Leangains. Предлагаю её обсудить и попробовать на практике Ниже ссылки на подробное описание диеты на английском. Кому будет интересно, можно ознакомиться с The Warrior Diet и Eat-Stop-Eat, ниже так же прикрепил описание этих двух диет. Спасибо Medved'у за перевод: Меня зовут Martin Berkhan и я работаю диетологом, автором журнала и личным тренером. Также я являюсь сторонником периодического голодания для здоровья, занятий с железом и снижением уровня жировой прослойки. У меня есть свой блог о посте (www.leangains.com), но когда Майк спросил меня, хотел бы я сделать гостевой пост в его блоге, я подумал, что это был бы отличный способ представить свою методику более подробно. Методика «постного набора» состоит из двух фаз: 16 часов голодания, а затем 8 часов питания. В течение этого периода, как правило, соблюдается трёхразовое питание. В зависимости от дня, состав этих блюд варьируется; в день тренировки углеводы являются приоритетнее жира, а в нетренировочные дни - наоборот. Доля белков остаётся достаточно высокой на протяжении всех дней. Это очень упрощённое и общее описание методики. Переменные меняются в зависимости от целей, пола, возраста, уровня подкожного жира и степени активности, но было бы трудно описать её более подробно, если бы я не начал издалека. Большинство моих клиентов составляют фитнес-энтузиасты, атлеты и тренеры, но большинство из них имеют одно общее желание – хорошо выглядеть без одежды. )) Набор веса в «постном наборе» может быть немного вводит в заблуждение, так как большинство моих клиентов хочет терять жир, сохраняя при этом как можно больше мышц. Хотя их диеты могут изменяться, но они опираются на некоторые принципы питания, которые я хотел бы представить представить людям, читающим этот пост. Эти принципы будут работать для всех, независимо от уровня физической формы. Вот несколько рекомендаций, которые я считаю фактором успеха для совершенствования, потери жира и превосходного соблюдения диеты: • В тренировочные дни, прерывайте пост, съедая мясо, овощи и фрукты. Если вы планируете тренироваться вскоре после этой еды, нужно добавить некоторое количество углеводов в виде крахмала, источники которого - картофель или цельнозерновой хлеб, например. Сделать средних размеров порцию, не забивая себя слишком сильно. Тренировка в течение 3 ч. после приёма этой порции пищи и приём гораздо большего количества после тренировки, также в это блюдо, Вы можете добавить больше сложных углеводов - возможно, даже один из ваших любимых десертов, если он не обладает слишком высоким содержанием жира и, если ел в меру. Хорошие примеры того, что я имею ввиду: обезжиренное мороженое, сорбет или чизкейк. Плохой пример: торт ко дню рождения вашего сына. Всё это будет иметь смысл, если вы будете держать диету в рамках умеренности и не нажираясь как свинья. • в дни отдыха, ешьте меньше калорий, чем в тренировочные дни – это нужно сделать за счет сокращения потребления углеводов, а мясо, овощи, богатые клетчаткой и фрукты сделать основой вашей диеты на этот день. Первый приём пищи в этот день должен быть самым большим, в отличие от тренировочного дня, где самый большой– послетренировочный приём. Крупнейший приём не обязательно означает, что он самый крупный по объёму, я предлагаю получить по крайней мере 40% ваших дневных калорий, и доминирующим макронутриентом должен быть белок. Например некоторые мои клиенты употребляют порядка 100г. белка в этот приём пищи, так что не бойтесь налегать на мясо(или другой источник белка, который вы предпочитаете). • В последний дневной приём пищи включают источники «медленного» белка, предпочтительно это - яичный белок, творог (или любого другого источника казеина). Мясо или рыба также подойдёт, если вы добавите овощи или что-нибудь другое, содержащее клетчатку. Это блюдо будет держать вас в состоянии анти-катаболизма(анаболизма) в течение времени, когда вы ничего не едите и гарантирует, что ваше тело имеет достаточный запас аминокислот до следующего приема пищи. • Целые и необработанные продукты всегда должны быть приоритетнее обработанных или жидких пищевых продуктов, когда у вас есть такая возможность. Например, вы можете оказаться в такой ситуации, когда остаётся мало времени, чтобы поесть или приготовить пищу – в такой ситуации, вы можете принять протеиновый коктейль или заменитель пищи, это нормально. Но когда у вас есть время на приготовление, вы должны употреблять твёрдую, более насыщенную пищу. Это были несколько принципов, которые я применяю с большим успехом; есть и ещё, но эти - помогут вам начать двигаться в правильном направлении. Fasting and feeding Моя главная позиция на фазе «поста»(fasting) является в том, что он должен длиться всю ночь и в течение утренних часов. В идеале «пост» должен быть закончен в полдень или вскоре после этого, если вы встаёте в 6-7 часов утра, как и большинство людей. Дни и вечера, как правило, проводятся в состоянии приёма пищи. Однако, «пост» может быть прекращён позже, в день, зависящий от ваших личных предпочтений и повседневной жизни. Лично я, как правило, прекращаю «пост» только в 16:00-18:00, т.к. хорошо поработал ночью и встаю позже, чем большинство людей с нормальной работой. Рекомендации для «поста» посредством первой половины дня, в отличие от второй половины дня, заключаются в поведенческих и социальных причинах. Большинство людей просто находят более простым способ «поста» после пробуждения и предпочитают ложиться спать сытыми. День и вечер – время для расслабления и приёма пищи. Для присоединения причин в течение диеты, я также понял, что размещение фазы приёма пищи в тот же день идеально подходит для большинства людей. Протоколы(методики) Я работаю с четырьмя разными методиками, зависящими от времени, когда у моих клиентов тренировка. В зависимости от этого, приёмов пищи в послетренировочный период(*возможно тут опечатка, по-моему дотренировочный имелся ввиду*) может быть 1, 2 или 3. Fasted training Тренировка начинается на пустой желудок и после приёма 10г. BCAA или аналогичной смеси аминокислот. Этот предтренировочный приём не считается «фазой кормления». Технически, тренировка проходит не полностью натощак, т.к. это было бы только во вред. Приём перед тренировкой белка, с его стимулирующим действием на синтез и белка и метаболизм, является важным компромиссом для оптимизации результатов. Стадия «8 часового поста» начинается с послетренировочным приёмом пищи. Простой пример 11.30-12:00: или 5-15 минут перед тренировкой: 10 г. BCAA 12:00-13:00: Тренировка 13:00: Послетренировочный приём пищи (самый крупный приём пищи в день). 16:00: Второй приём пищи 21:00: последний перед «постом» В примере выше, калории и углеводы убывают в течение дня. Early morning fasted training Простой пример для клиента, который тренируется рано утром и предпочитает фазу кормления проводить днём или позже. 06:00: или 5-15 предтренировочных минут: 10 г. BCAA. 06:00-07:00:Тренировка. 08:00: 10 г. BCAA. 10:00: 10 г. BCAA 12:00-13:00: The Послетренировочный приём пищи (самый крупный приём пищи в день). Начало 8-часового периода «поста» 8-9 PM: Последний приём пищи перед «постом». Для удобства, я рекомендую принимать BCAA в виде порошка, а не таблеток. Просто смешайте 30 г. порошка BCAA в шейкере и выпейте одну треть его за 5-15 минут перед тренировкой. Таблетки дешевле, но с ними гораздо больше хлопот (вы должны будете принимать много таблеток). One pre-workout meal Это наиболее общий пример для тех, кто имеет гибкий рабочий график. 12:00-13:00: Предтренировочный приём пищи. Примерно 20-25% от ежедневного общего потребления калорий. 15:00-16:00: Тренировка. 16:00-17:00: Послетренировочный, самый крупный приём пищи. 20:00-21:00: Последняя еда перед «постом» Two pre-workout meals Обычный пример, для людей с нормальными рабочими часами. 12:00-13:00: Первый приём пищи. Примерно 20-25% от ежедневного общего потребления калорий. 16:00-17:00: Передтренировочный приём еды. Примерно равен с первым приёмом. 20:00-21:00: Послетренировочный, самый крупный приём пищи. Ключевые моменты * Не должно быть калорий, которые бы поступали в организм в течение фазы «поста», хотя кофе, диетическая содовая и жевательная резинка без сахара приемлемы. (хоть они и могут содержать малое количество калорий). * «Пост» - прекрасное время, чтобы быть продуктивным и добиться своей цели. Не сидите, скучая и размышляя о еде. * Частота питания во время «фазы кормления» не имеет значения. Однако, большинство людей, включая меня, предпочитают три раза. * Большинство твоего ежедневного потребления калорий должно употребляться в период после тренировки. В зависимости от протокола, это означает, что примерно 95-99%(fasted training), 80% (one pre-workout meal) или 60% (two pre-workout meal) вашего ежедневного потребления калорий потребляется после тренировки. * В нетренировочные дни, первый приём пищи в идеале должен быть крупнейшим приёмом еды, в отличие от тренировочных дней, где послетренировочный приём является крупнейшим(35-40% от общего дневного потребления калорий). Этот приём должен содержать очень высокое содержание белка, некоторые из моих клиентов потребляют больше, чем 100 г белка в этот приём. * При работе с клиентами, я всегда открыт для нахождения компромисса в вышеупомянутых правилах. Если Вы предпочитаете съесть больше еды вечером, а не днём, это не большой вред. * Добавки, которые я рекомендую всем взять на ежедневной основе: поливитамины, рыбий жир, витамин D и дополнительный кальций. *Аминокислоты BCAA очень важны в данной диете. Но вы можете также использовать сывороточный белок. Полезный калькулятор READ http://www.leangains.com/ - Основной сайт-блог об IF Официальная тема IF на bodybuilding.com Обсуждение диеты на сайте Лайла Макдоналда IMPORTANT READS -The LeanGains Guide -Top Ten Fasting Myths Debunked -Supplements you might actually find useful -Brief Primer on popular approaches to IF -More on What is IF?, How to implement it etc.. -Intermitted Fasting, Set-Point and Leptin -Intermittent Fasting and Stubborn Body Fat -Scorch Through your Fat-loss plateau -Maintaining Low Body fat -How to look awesome everyday -The Secret Benefit of being lean -The truth about alcohol, fat loss and muscle -Cheat day strategies for a hedonist Отлично, я тоже думал создать тему, но чёто потом влом стало )) на самом деле я для себя перевёл статью, ща выложу - перевод сразу говорю хреновый у меня вышел, но смысл наверно уловить можно Слово Fasting можно перевести как "голодание, пост", вобщем я так и не понял как лучше)) Ворд почему то не прикрепляет, нафлужу прям в сообщении Вот ещё твоя же ссылка про опровержение давно устоявшихся принципов питания) Там и объяснение вполне доходчивое, для меня лично ещё одним "за" в хотя бы опробовании этой диеты, это то, что форма многих буржуйских атлетов весьма впечатляет. http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-f...s-debunked.html Собственно сам аффтар','url':'http://forum.athlete.ru/t16614/','og_descr':'Страница 1 из 37 - Intermittent fasting - опубликовано в Питание и диеты: В последнее время на иностранных форумах активно обсуждаются диеты основные принципы которых питание в определённый промежуток времени. Один раз (Warrior Diet) или три раза в день (Leangains). Мне кажется, что для атлетов занимающихся силовыми видами спорта больше подходит Leangains. Предлагаю её обсудить и попробовать на практике Ниже ссылки на подробное описание диеты на английском. Кому будет интересно, можно оз...
Фонд GAIN был учрежден в 2002 году в ходе специальной сессии стала официальным партнером по питанию фестиваля MIOFF – Fitness Russia. weight reduction with retention of lean body mass// Nutrition Journal, August 2008.